dima_pashchenko (dima_pashchenko) wrote,
dima_pashchenko
dima_pashchenko

Categories:

Как пробежать марафон: советы обывателям от обывателя

По горячим следам расскажу свое видение подготовки к беговому марафону. Сразу хочу оговориться, я не являюсь специалистом в области спортивной медицины, у меня нет тренерского образования и вообще я такой же как все.
Беговой марафон в отличие от того же лыжного является очень удачным способом проверить себя на прочность и понять чего ты в этой жизни стоишь. Дело в том, чтобы пробежать лыжный марафон надо по мимо физических способностей иметь еще и хорошую лыжную технику бега. Очень тяжело бежать на лыжах, когда ты руками и ногами неправильно шевелишь.

Бег совсем другое дело. Здесь встал и беги. Но делать это надо, само собой, с умом. Во-первых, надо добежать до цели; во-вторых, надо сделать это с минимальными вредными последствиями для организма и желательно, чтобы их вообще не было; ну и в-третьих, от бега надо получать удовольствие.

Пробежав свой первый марафон в прошедшие выходные, могу себя гордо называть марафонцем. И вот что я уяснил для себя при подготовке к марафону.


Действительно, к этому марафону я практически не готовился. Прилетев 31-го августа в Самару из Непала после длинного велопутешествия из России в Индию и Непал, на подготовку к марафону оставалось ровно 20 дней. Если из этих 20 дней отнять дни на отдых после велопутешествия и дорогу в Москву, то на подготовку оставалось всего 2 недели. Много это или мало, судить не нам, но марафон по чистому времени я пробежал из трех с половиной часов. За эти две недели подготовки я успел пробежать 7 тренировок примерно по часу с небольшим.

В первый забег было очень тяжело. Очень-очень. Едва пробежал 7 км. Еще бы. К тому времени я пешком разучился ходить. Бегал в парке по кругу 1.2 км. Поставил себе цель бегать по схеме: два дня бежим - день отдыхаем и каждый день увеличивать дистанцию на один круг. В общем, через 4 тренировки я смог пробежать 12 км и далее бегал всегда (громко сказано, бегал еще так три раза) по 11-12 км. На 7-й тренировке понял, что добежать марафон точно смогу, правда вопрос "с каким временем?" оставался открытым.

Итак, если вы решили пробежать марафон, то ответьте себе сначала на эти вопросы:
1. Зачем я его бегу?
2. За сколько я его хочу пробежать?
3. Какой багаж физической активности есть у меня в кармане?
4. Есть ли жизнь на Марсе?

Варианты ответов могут быть любые, но главное отвечать честно. Если вы бежите марафон, чтобы кому-то что-то доказать, то, ИМХО, это проигрышный вариант. Доказывать надо самому себе. Марафон можно пробежать и за 3 часа и за 6 часов. Этот пост лишь для тех, кто просто хочет пробежать марафон. На третьем вопросе остановимся ниже подробнее. Ну а четвертый вопрос - это классика. Если жизнь на Марсе есть, то марафон надо бежать по-любому :-) Если жизни нет, то бежать по-любому вдвойне.

Про третий вопрос...
Подготовку к любому долгому забегу можно разделить на две составляющих. Первая - это прокачка функционала (как в школе дети говорили "дыхалка" или "выносливость"). Вторая - это прокачка мышцы, суставов и т.п. В общем, первая - это сердце; вторая - это все остальное.

Немного похвастаюсь, но функционал после Гималаев у меня был что надо, поэтому то, что я не сяду где-нибудь на 25-м км я был уверен почти на все 100%.

Как прокачать сердце и вообще всю сердечно-сосудистую систему? Сразу скажу, я никогда не читал книжек и не знаю как это делается по науке, но есть один очень простой рецепт. Бегать-прыгать-плавать-кататься и т.п. регулярно 3-4 раза в неделю. Если у вас будет физическая активность несколько раз в неделю по 1-2 часа на протяженнии, хотя бы полугода-года, то марафон вы пробежите. За сколько?! Это зависит от того, как вы прокачаете уже именно бег.

Моя подготовка именно беговой части (мыщцы, суставы и т.п.) свелась к следующему. Первые две тренировки бегал едва передвигая ноги, чтобы не убить уставы, которые были слабенькие после велосипеда. Бегал в основном по траве, изредка забегая на асфальт. Потом бегал тренировку по асфальту. Нагрузку на суставы давал постепенно. Думал, что не успею подготовить суставы и после марафона они будут болеть. Ничего подобного. Болят только мышцы.

Опять-таки, если вы просто хотите пробежать следующий Московский марафон в 16-м году, то поставьте себе цель - бегать три раза в неделю по 40 минут (километры здесь не так важны), например, с октября по декабря. С января по март - три раза в неделю по часу. С апреля по август по полтора часа 3-4 раза в неделю. До апреля бег можно легко заменять лыжами или бассейном. Если будете действовать по этому графику, то бьюсь об заклад, марафон вы пробежите за 4-4,5 часа, а то и быстрее даже если тяжеле вилки вы ничего не держали и дальше дороги от подъезда до машины не ходили.

В интернете есть миллионы методик подготовки, есть специальные тренинги и т.п., но всё это не заменяет одного - тренировок. Когда вы почувствуете, что силы есть и станете присматриваться уже не столько к финишу, сколько к результату на этом самом финише, то найдете тысячи программ подготовки. Не знаю, стоит ли на них обращаться внимание или нет, но мой друг Денис, с которым мы ездили на марафон, готовился по методе, чтобы бежать из трех часов. Готов был, судя по трекам, хорошо. Но проиграл мне 5 с лишним минут. Поэтому, как говорила дочка офицера из Севастополя, не все так однозначно.

Что надо для бега?
Бег - это самый демократичный вид спорта. Купил кроссовки и вперед.
Вам понадобятся, конечно же, кроссовки, желательно красивые :-) В таких бегать приятнее.
У меня были Asics Gel Noosa Tri 8. Удобные, стоят не очень дорого. Под беговую обувь желательно специальные носки купить. Не надо бегать в носках фирмы Хунь Ляо за 30 рублей. Даже мои любимые Каленьи из Декатлона не подошли под эти кроссовки. Пришлось раскошелиться на саломоновские носки.
Беговая одежда должна быть удобной, и конечно же она должна вам нравиться.


Можно загнаться еще по всяким пульсомерам и т.п. Если деньги позволяют, то надо брать. Полезная вещь. Если жаба душит, то можно и без них. Ни один пульсомер не заменит самого важного - тренировки.

Для остлеживания статистики по бегу и анализа результатов советую воспользоваться сервисом http://www.strava.com/. Устанавливаете приложение на телефон и вперед. Сервисов подобных много, но стравой пользуются самые крутые пацаны и девчонки :-)

В общем, как-то так. Даже не знаю, что еще можно добавить. Рецепт один: бегать-бегать-бегать и "да прибудет с вами сила!"

Надо ли делать пост про питание на марафоне глазами обывателя?


Tags: марафон
Subscribe

Posts from This Journal “марафон” Tag

promo dima_pashchenko april 12, 2015 05:01 323
Buy for 20 tokens
Чтобы понять, какие отношения будут между Украиной и Россией через 20 лет, достаточно съездить сейчас на Балканы. Серб ненавидит хорвата, хорват - боснийца, босниец - серба. "Разделяй и властвуй" в действии. Происходящее сейчас у нас, у восточных славян, еще 20 лет назад происходило у…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 43 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

Posts from This Journal “марафон” Tag